- 晚上為什麼特別容易餓
- 每個人腦中都有一個中央時鐘
- 飽足感最高的時刻
- 飢餓感最高的時刻
- 罪惡食物對你最有吸引力的時刻
- 為什麼挨餓減肥通常不持久
- 營養師建議三個對抗食慾的方法
你聽過：「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐嗎？」
很多專家跟過來人都說，想要減肥減得好，晚餐非常重要。
於是你在決定要減肥的時候，乖乖的在標準時間之內吃完晚餐，還擔心自己感到空虛，除了吃到足量的蛋白質，搭配了自己喜歡的調味。但為什麼，到底是為什麼，到了睡前還是像是餓死鬼上身一樣遭受食慾的重擊？
到底那個環節出了問題？我是不是真的又餓了？我該跟身體妥協再去打開冰箱看看嗎？明明方方面面都能自制的自己，為什麼不能控制自己的食慾？
腦裡的中央時鐘跟身上的各種小時鐘
你知道嗎？我們的頭腦裡面有一個中央時鐘，我們身體的各種化學反應，起床、睡覺、吃飯、消化、賀爾蒙都被這個中央時鐘所控制。
頭腦裡的中央時鐘會透過視網膜接受外界光暗訊號，中央時鐘再去控制其他遍佈身體的周邊小時鐘，控制我們的新陳代謝，就像一個指揮家指揮樂團一樣。
認識食慾的人性實驗
科學家為了了解身體裡的時鐘如何影響食慾，他們做了為期一週的嚴密實驗。
實驗找來10 名健康受試者，請這些人到實驗室來住，其中會有整整 24 小時的時間，這些人的睡眠時間、飲食熱量都會被控制到一模一樣。
10位受試者醒著的時候，每個小時會做一次食慾測驗量表，了解受試者肚子餓的程度，包括有多想吃東西、飽足感、口有多渴、最想吃什麼樣的東西（鹹食、甜食、高脂肪食物等）。
睡覺的時候，則每個小時會抽血監測荷爾蒙的變化。
食慾總在夜間來襲
研究結果發現：
- 白天（大約中午前後）飽足感最高
- 晚上（八點左右）飢餓感最高
- 晚上時，受試者想要吃甜食、鹹食或是高脂肪食物的慾望也會逐漸上升
聽起來很熟悉？這一切都受到飢餓素、瘦素、褪黑激素等複雜的荷爾蒙控制，你我並不孤單。
我們可以怎麼做？
長期忍受飢餓的減肥法是不持久的，因為心理壓力累積，哪天突然爆炸我們更容易失控狂吃。而且身體長期在忍受飢餓的情況下，特別容易發生代償的作用，讓我們越來越難瘦。
如果我們確實晚上特別容易餓的話，以下有幾個來自理科/好好生醫團隊營養師的小建議：
- 晚餐吃飽一點：多吃蔬菜和蛋白質，可以飯前喝一杯水增加飽足感。（但胃不好的人，並不建議飯前喝水的方法）
- 準備低熱量點心：100%巧克力、低熱量果凍、低鈉海苔、無調味堅果都是減重的好朋友。
- 還是洗洗睡吧：根據這個研究我們可以發現，越晚食慾越發達，與其熬夜與食慾對抗，不如早早開始準備睡覺，不但可以減少與飢餓奮鬥的時光，因為晚上11點是生長激素分泌旺盛的時間，甚至能幫助身體回春呢。
參考文獻：Templeman I, Smith HA, Walhin JP, Middleton B, Gonzalez JT, Karagounis LG, Johnston JD & Betts JA (2021b). Unacylated ghrelin, leptin, and appetite display diurnal rhythmicity in lean adults. J Appl Physiol 130, 1534–1543.
