你知道嗎？每經過一天就有一個人昨天減肥失敗。我們從來都沒有覺得自己瘦過，但現在會覺得只要能像以前就好了。其實面對自己的脂肪不用去量體重，你只要伸出你的手，抓起自己手臂，大腿和肚子上的肉，你就知道皮下脂肪有多厚了。不管是不是為了外表，減少掉那些脂肪都可讓身體輕鬆一點。
內臟脂肪是包在臟器的脂肪，需要靠斷層掃描，肉眼看不到卻是健康的隱憂。但你可以動起來幫助消耗內臟脂肪。
所以當然要來研究一下，適合我們都市懶人的減脂方法。我聽說有個一天只要運動4分鐘就可以瘦還可以延緩細胞衰老的方式。各種層面聽起來，都像是電視購物在賣鍋子講的話。
你看這個鍋子，怎麼刮都不會壞，怎麼煎都不會沾鍋，能不買嗎？總之我就是很好推銷才會買了一堆鍋子。
我們先回來研究這個4分鐘減脂運動吧。
先從HIIT說起好了，HIIT就是 high intensity interval training 高強度間歇運動，是美國運動醫學會最熱門的體適能運動之一。其實在1930年代就被瑞典教練拿來訓練運動員了，但是到了1970年代才被翻出來大量研究。科學家Edward Fox發現高強度間歇運動可以增加VO2 max body’s maximal oxygen intake身體最大攝氧量。
最大攝氧量是運動的時候消耗氧氣產生能量的最大速率，無氧能量就是不消耗氧氣產生的能量，你可以想成是你衝刺會需要的爆發力，而且燃脂會比較早開始。
https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7#ref-CR1
接著有個叫Izumi Tabata的日本科學家研究發現受測者每週運動五次，每次4分鐘，6週後他們運動時的最大攝氧量增加了15% 無氧能量提高28% 。跟中強度的運動60分鐘比起來，最大攝氧量只多了10% 而且無氧能量沒有增加。
中強度運動，你可以想像是是你運動到有點小喘但還可以聊個天，高強度就是喘到無法講話的差別。
我過去真的浪費了時間在運動，是說，幸好我都沒有在運動所以之前也不算太浪費。
燃脂的原理是因為提高運動強度的時候，身體沒辦法那麼快提供氧氣消耗脂肪來提供能量，只好被迫使用無氧系統來製造能量。這樣一來可以快速消耗掉原本儲存在肌肉和肝臟中的中的肝糖，當你儲備能量被用完後，才會開始使用有氧能量系統來消耗脂肪。
你可以想像儲存在肝臟和肌肉的能量，是比較容易伸手拿到的能量。脂肪是放在儲藏室，比較麻煩。你要真的手邊的用完，才會去拿儲備的能源。
所以，高強度運動跟低強度運動比起來，就是可以更快消耗完那些手邊的能量，進入消耗脂肪模式。
想要減脂，就要避免大多數吃進去的食物被儲存到脂肪裡面，所以你會想要先把手邊的置物空間先清空，所以吃完飯後大多能量被存到那邊。也就是肝臟肌肉而不是全部儲存到脂肪細胞。這時候，你就是需要仰賴高強度運動或間歇性斷食，先消耗掉肌肉中的肝糖，食物的能量才會被放到那邊，減脂效果會比較好。
就像間歇性斷食可以減脂一樣，讓身體有更多時間消耗掉備用儲藏的肝醣，把體內葡萄糖先用掉，讓你更容易進入使用脂肪減少存到脂肪細胞裡的模式。
但也因為高強度運動對身體負擔相對大，要有最好的效果就是要穩定休息，所以一般人一週三次就可以了。
剛剛說4分鐘就可以瘦的運動叫做Tabata，Tabata 很明顯是剛剛提到的那個 Izume Tabata博士發明的，間隔20秒用盡全力高強度運動之後休息10秒，重複8個循環加起來4分鐘。其實原理跟高強度間歇運動一樣，只是休息時間更短所以強度更強，一次只要做4分鐘。除非有驚人的體力，不然做超過4分鐘會斷氣吧。
其他正常合理一點的高強度間歇運動是做30秒休息30秒然後做個20-40分鐘，總之青菜蘿蔔各有所好。我的問題從來不是要選擇做哪種運動，而是我根本就不想運動。[中肯
我整理出我的藉口之後發現是三大類，沒時間，沒器材，懶得去健身房。HIIT這種在家不用器材的運動，實在讓我無法再講出任何合理的藉口來敷衍John。畢竟這種運動就是適合給生活習慣不好造成的肥胖和第二型糖尿病的健康懶人使用。
如果要給我選運動20分鐘還是4分鐘，我會選4分鐘。所以我就去試看看Tabata.
我心裡默默計算，20秒用盡全力高強度 10秒休息 8組之後，我應該還是可以活命的
所謂的用盡全力高強度運動，就是你要達到最大心率的80%以上。
舉例來說，最大心跳率大概是220-你年齡 像我就是 220-20 = 200 [很敢說
我最大心率的80%就是 每分鐘跳160下，哇這麼快， 好吧我其實30了，我要重算[後面剪掉
高強度運動會讓你在短時間飆到你最大心率80%-95%，用越短時間飆到那邊運動強度越強。每個強度間你會休息 讓最大心率維持在40%-50% 休息時間視自己體能狀況增加或減少 。
奧林匹克選手和職業沙發馬鈴薯不可能用同一種強度，一切量力而為。
除了減脂之外，另一個我比較有興趣的研究是。Cell metabolism在2017年發表一篇論文說到HIIT可以提高肌肉細胞內粒線體的蛋白質產量和功能，延緩細胞衰老。
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(17)30099-2
粒線體就是細胞能量工廠，提供細胞能量但隨著細胞年齡退化之後逐漸死亡，因此可以延緩肌肉細胞衰老。
高強度間歇運動如果能防止肌肉細胞中的粒線體退化，或許對腦細胞也有效。
科學家發現間歇性高強度運動跟中強度運動比起來， 可以釋放更多腦源性神經滋養因子 BDNF
BDNF是種能保護神經細胞的蛋白質，可以幫助神經形成新連結，像有新記憶的時候就是神經有新連結的時候。
換成人話來講就是，間歇性高強度運動比起中強度運動有可能更可以幫助學習和記憶。
如果你想要開始，可以先試試看
暖身5-10分鐘 6種動作 每個做30秒休息30秒 一個循環就是6分鐘
30秒內你可以先數自己可以做幾個 超級初學者就算30秒做3次 都比做0次好 之後自己有進步再增加
- 波比跳 30 秒 休息30秒
- 弓箭步交互跳
- 開合跳
- 原地高抬腿
- 伏地挺身
- 登山
有器材的話跑步機 划船機 滑雪機 徒手運動伏地挺身也都可以替代。
最後要記得拉筋伸展肌肉。
但大家真的要自己量力而為，身體覺得不行頭暈目眩就趕快停下來休息。不要搞到橫紋肌溶解，事半功倍。
高強度身體負擔大，每次運動肌肉纖維都有些微損傷需要修復，要有最好的效果就是要休息，所以一般人一週三次就可以了，根據數據超過6週就可以提升體能，增進心血管健康，穩定血糖，減去腹部脂肪和內臟脂肪。
HIIT並不是什麼神奇魔法可以讓你躺著瘦，那4分鐘雖短，但可以讓你覺得像40分鐘的地獄。但跟跑步30分鐘比起來，是我有可能真的在家做的運動。因為我不想出門跑曬太陽，家裡又沒有跑步機。如果你原本就有運動習慣那很好，不需要特別為了做高強度間歇而做。但因為我本身沒有運動習慣，HIIT的確用掉我很多藉口，讓我從躺著到站著的第一步。
不管哪種運動，只要有運動對於消耗內臟脂肪都是有幫助的，只是效率高低而已，就像跑步效率比走路高，但一樣對身體都有益處。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182/ [figure 5]
而且要減脂最後的決戰場所，是在廚房，運動是輔助搭配。飲食沒有控制再怎樣運動都很難減脂。高強度運動20分鐘就算一天給你燃燒400卡好了，輕輕吃一個饅頭，一杯牛奶熱量就抵銷了。想要減脂就是，你消耗的比你儲存脂肪的速度快。
運動是為了讓身體更健康和輔助減脂，要消耗最多脂肪就是得深深的管理飲食。我跟John充滿淚水的減肥，真的9成都是在節食。
總之，運動多做一分鐘都比躺著不動好。我真是說得一口好運動。祝大家減脂成功。
